Sus necesidades nutricionales
¿Qué alimentos debo comer para mantener la salud?
A la hora de elegir qué comemos debemos tener muchos factores en cuenta, y seguir una dieta nutritiva y variada es uno de los más importantes para la salud. Pero ¿qué consejos debo seguir?
Las recomendaciones dietéticas nacionales son un buen punto de partida
En la Unión Europea, las autoridades nacionales proporcionan a las personas consumidoras recomendaciones nutricionales expresadas en términos de alimentos para que puedan seguir una dieta saludable. Se trata de recomendaciones basadas en la evidencia científica dirigidas a la población general y a grupos específicos, como las mujeres embarazadas y los niños. Proporcionan información práctica, como el tamaño de las raciones de diferentes alimentos y las ingestas diarias o semanales recomendadas.
Las directrices varían de un país a otro, para adaptarlas a sus características específicas, pero en general fomentan el consumo de cereales integrales, frutas, hortalizas y legumbres, frutos secos y semillas, leche y productos lácteos, pescado y agua. Suelen desaconsejar el consumo de alimentos procesados ricos en grasas saturadas, azúcares y sal.
A continuación, se presentan algunos ejemplos de recomendaciones por grupos de alimentos, pero asegúrese de consultar las directrices específicas de su país.
- Leche y productos lácteos (sin azúcares añadidos y con bajo contenido en sal): hasta 3 raciones al día.
- Hortalizas: al menos 3 raciones al día, de 150-200 gramos.
- Frutas: 2-3 raciones diarias.
- Cereales: 3-6 raciones al día, priorizando el consumo de cereales integrales.
- Legumbres: al menos 4 raciones a la semana.
- Pescado: al menos 3 raciones a la semana.
- Carne: hasta 3 raciones de 100-125 gramos por semana, preferencia por la carne blanca.
- Agua: beber 2-2,5 litros al día. El agua es la bebida de elección en una dieta saludable. Minimiza o evita el consumo de bebidas azucaradas y edulcoradas y bebidas energéticas.
- Huevos: hasta 4 a la semana.
- Frutos secos: de 3 a 7 raciones semanales, de 20-30 gramos.
- Sal: no más de 5 gramos al día. Se debe utilizar sal yodada.
Se fomenta el consumo de legumbres y leguminosas como sustitutos parciales de la carne, en particular de la carne roja y procesada. Sustituir las grasas ricas en saturados, como los aceites de palma y coco, la mantequilla y otras grasas animales, por aceites vegetales ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de oliva, girasol alto oleico y colza, también es mejor para su salud.
Silvia Valtueña Martínez, experta en nutrición en la EFSA.
¿Cómo puedo obtener un asesoramiento más personalizado?
Los profesionales de la nutrición y la salud también asesoran a las personas consumidoras sobre opciones dietéticas saludables y les ayudan a determinar el contenido nutricional de los alimentos, por ejemplo, explicando la información que figura en las etiquetas de los alimentos.
Sus consejos y las directrices dietéticas nacionales se apoyan en un conjunto de Valores Nutricionales de Referencia (VNR) para hidratos de carbono y fibra alimentaria, proteínas, grasas, vitaminas y minerales establecidos por científicos europeos. ¿Cómo puedo obtener un asesoramiento más personalizado?
Los profesionales de la nutrición y la salud también asesoran a las personas consumidoras sobre opciones dietéticas saludables y les ayudan a determinar el contenido nutricional de los alimentos, por ejemplo, explicando la información que figura en las etiquetas de los alimentos.
Sus consejos y las directrices dietéticas nacionales se apoyan en un conjunto de Valores Nutricionales de Referencia (VNR) para hidratos de carbono y fibra alimentaria, proteínas, grasas, vitaminas y minerales establecidos por científicos europeos.
