Vaše prehrambene potrebe
Koju hranu trebam jesti za dobro zdravlje?
Brojni faktori utiču na naš izbor hrane, a raznovrsna i hranjiva prehrana jedna je od najvažnijih za zdravlje. Koje savjete trebam slijediti?
Nacionalne prehrambene smjernice su dobar početak
U Evropskoj uniji nacionalne vlasti potrošačima pružaju prehrambene smjernice zasnovane na hrani kako bi zdravo jeli. Ovo su naučno utemeljene preporuke za opću populaciju i specifične grupe poput trudnica i djece. One pružaju praktične informacije kao što su veličine porcija za različite namirnice i preporučeni dnevni ili sedmični unos.
Smjernice se razlikuju od zemlje do zemlje, ali općenito preporučuju konzumiranje cjelovitih žitarica, voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masnoće, ribe i vode. One općenito ne preporučuju konzumiranje hrane bogate zasićenim mastima, šećerima i soli zbog prerade hrane.
Evo nekoliko grupiranih primjera – obavezno provjerite specifične smjernice u vašoj zemlji!
- Mliječni proizvodi (nezaslađeni) – 2 do 3 porcije dnevno
- Povrće (bez krompira) – oko 300 grama dnevno raspoređeno u porcijama tokom dana
- Meso – od 300 do 500 grama sedmično, prednost posnom crvenom mesu ili piletini
- Voda – piti 1,5 do 2 litra ili 6 do 8 čaša (200 ml) dnevno, a ostala pića (od sokova i nezaslađenog čaja do zaslađenih gaziranih i alkoholnih pića) umjereno
- Jaja – količine variraju od 1 do 3 do 4 do 7 sedmično, ovisno o zemlji
- Orašasti plodovi – od 15 do 50 g dnevno u nekim zemljama, druge sugeriraju 2 do 3 ili 4 do 5 puta sedmično
- So – ne više od 5 do 6 grama dnevno
Mahunarke se preporučuju kao djelimična zamjena za meso, posebno crveno i prerađeno meso. Zamjena masti s visokim udjelom zasićenih masnoća, poput palminog i kokosovog ulja, maslaca i drugih životinjskih masti, biljnim uljima bogatim mononezasićenim i polinezasićenim mastima kao što su maslinovo, visokooleinsko suncokretovo ulje i ulje uljane repice, također je bolje za vas.
Silvia Valtueña Martinez, stručnjakinja za prehranu u agenciji EFSA.
Kako mogu dobiti više personaliziranih savjeta?
Stručnjaci za prehranu i zdravlje također savjetuju pojedince o zdravim prehrambenim izborima i pomažu im razumjeti nutritivni sastav hrane, na primjer, objašnjavanjem informacija na deklaracijama proizvoda.
Njihove savjete i nacionalne smjernice o prehrani podržavaju Dietary Reference Values (DRVs) za ugljene hidrate i dijetalna vlakna, proteine, masti, vitamine i minerale, koje su utvrdili evropski naučnici.
Na primjer – koliko je soli previše?
Neke zemlje preporučuju do 5 grama dnevno, druge do 6 grama.
So pojačava ukus hrane, a našem organizmu je potrebna određena količina soli za pravilno funkcioniranje. Međutim, prekomjerni unos soli može dovesti do visokog krvnog pritiska. Koristeći DRV-ove za so (natrijum), nutricionista ili zdravstveni stručnjak može pomoći osobi da smanji unos soli kroz alternativne izbore hrane.
