Хранителните ви нужди
Каква храна трябва да консумирам, за да съм здрав?
Много фактори влияят върху избора ни на храна, а пълноценното и разнообразно хранене е един от най-важните фактори за здравето. Но какви съвети трябва да следвам?
Националните съвети за хранене са добро начало
В Европейския съюз националните органи предоставят на потребителите насоки за здравословно хранене. Това са научно обосновани препоръки за населението като цяло и за групи като бременни жени и деца. Те предоставят практическа информация като размери на порциите за различните храни и препоръчителен дневен или седмичен прием.
Ръководствата се различават в отделните страни, но като цяло насърчават консумацията на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ядки и семена, мляко и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, риба и вода. Те по-скоро не насърчават консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини, захари и сол поради преработката на храните.
Ето някои групирани примери - но не забравяйте да проверите конкретните насоки във вашата страна!
- Млечни продукти (неподсладени) - 2-3 порции на ден
- Зеленчуци (с изключение на картофи) - около 300 грама на ден, разпределени на порции през целия ден
- Месо - от 300 до 500 грама на седмица, като се предпочитат постно червено месо или птиче месо
- Вода - пийте 1.5-2 литра, или 6-8 чаши (200 мл) на ден и всякакви други напитки (от сокове и неподсладен чай до подсладени със захар газирани напитки и алкохолни напитки) в умерени количества
- Егари - те варират в широки граници от 1-3 до 4-7 на седмица в зависимост от страната
- Ядки - от 15 до 50 г дневно в някои страни, други предлагат 2-3 или 4-5 пъти седмично
- Сол - не повече от 5-6 грама на ден
Овощните и бобовите култури се насърчават като частичен заместител на месото, особено на червеното и преработеното месо. Заместването на мазнини с високо съдържание на наситени мазнини, като палмово и кокосово масло, масло и други животински мазнини, с растителни масла, богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, като маслиново, високоолеиново слънчогледово, рапично масло, също е по-добро за вас.
Силвия Валтуена Мартинес, експерт по хранене в EFSA.
Как мога да получа по-персонализиран съвет?
Специалистите по хранене и здравеопазване също така съветват индивидуалните потребители относно здравословния избор на хранителен режим и им помагат да разберат хранителното съдържание на храните, например като обясняват информацията, която се съдържа на етикетите на храните.
Тези съвети и националните насоки за хранене се подкрепят от набор от диетични референтни стойности (DRV) за въглехидрати и фибри, протеини, мазнини, витамини и минерали, установени от европейски учени.
Например - колко сол е твърде много?
Някои страни препоръчват до 5 грама дневно, други - до 6 грама.
Солта подсилва вкуса на храната, а организмът ни се нуждае от известно количество сол, за да работи правилно. Но прекомерната консумация на сол може да предизвика високо кръвно налягане. Като се позове на ДДД за сол (натрий), диетологът или здравният специалист може да помогне на човека да намали приема на сол чрез алтернативен избор на храни.
