Fabbisogni nutrizionali
Quali alimenti consumare per mantenersi in salute?
Molti fattori influenzano le nostre scelte alimentari e una dieta nutriente e varia è uno di quelli più importanti per la salute. Quali sono i consigli da seguire?
Le raccomandazioni nazionali in materia di alimentazione sono un buon punto di partenza
Nell’Unione europea le autorità nazionali forniscono ai consumatori linee guida dietetiche espresse in termini di alimenti per un’alimentazione sana. Queste raccomandazioni, basate su conoscenze scientifiche, sono destinate sia alla popolazione in genere sia a gruppi specifici come donne in gravidanza e bambini. Forniscono raccomandazioni pratiche, ad esempio, sulle porzioni per i diversi alimenti e la loro assunzione su base giornaliera o settimanale.
Pur variando da un Paese all’altro, in generale incoraggiano il consumo di cereali integrali, frutta e verdura, frutta a guscio e semi, latte e latticini a basso contenuto di grassi, pesce e acqua, mentre tendono a scoraggiare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, zuccheri e sale a causa dei processi di lavorazione.
Di seguito sono riportati alcuni esempi riassuntivi, ma si raccomanda di verificare le linee guida specifiche del proprio Paese.
- Alimenti a base di latte (non dolcificati): 2-3 porzioni al giorno
- Verdure (escluse le patate): circa 300 grammi al giorno distribuiti in varie porzioni nell’arco della giornata
- Carne: da 300 a 500 grammi a settimana, di preferenza carni rosse magre o pollame
- Acqua: bere 1,5-2 litri o 6-8 bicchieri (200 ml) al giorno e qualsiasi altra bevanda (dai succhi di frutta al tè non zuccherato, dalle bibite zuccherate alle bevande alcoliche) con moderazione
- Uova: il numero varia notevolmente, da 1-3 a 4-7 a settimana, a seconda del Paese
- Frutta a guscio: da 15 a 50 g al giorno in alcuni Paesi, altri suggeriscono 2-3 o 4-5 volte alla settimana
- Sale: non più di 5-6 grammi al giorno
Il consumo di legumi e leguminose è incoraggiato per sostituire parzialmente la carne, in particolare quella rossa e trasformata. Anche la sostituzione dei grassi ad alto contenuto di saturi, come l’olio di palma e di cocco, il burro e altri grassi animali, con oli vegetali ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come l’olio di oliva, l’olio di girasole ad alto contenuto oleico e l’olio di colza, può essere di beneficio alla salute.
Silvia Valtueña Martinez, esperta di nutrizione presso l’EFSA
Come ottenere consigli più personalizzati?
I nutrizionisti e gli operatori sanitari forniscono indicazioni per scelte alimentari sane anche ai singoli consumatori, aiutandoli a capire qual è il contenuto nutrizionale degli alimenti, ad esempio con chiarimenti riguardanti le informazioni riportate sulle etichette dei prodotti.
Tali indicazioni e linee guida dietetiche nazionali si basano sui cosiddetti valori dietetici di riferimento (DRV) relativi ai carboidrati, alle fibre alimentari, alle proteine, ai grassi, alle vitamine e ai minerali stabiliti dagli scienziati europei.
Un esempio: il sale
Alcuni Paesi raccomandano fino a 5 grammi al giorno, altri fino a 6 grammi.
Il sale esalta il sapore degli alimenti ed è necessario in certa misura affinché il nostro organismo possa funzionare correttamente. Tuttavia, se consumato in eccesso, può causare elevata pressione sanguigna. Facendo riferimento ai DRV per il sale (sodio), un nutrizionista o un operatore sanitario può aiutare a ridurne l’assunzione indirizzando verso scelte alimentari alternative.
