Ihre Ernährungsbedürfnisse
Welche Lebensmittel sollte ich essen, um gesund zu bleiben?
Viele Faktoren beeinflussen unsere Ernährungsentscheidungen. Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung trägt entscheidend zu unserer Gesundheit bei. Doch welche Ratschläge sollte ich befolgen?
Nationale Ernährungsempfehlungen sind ein sehr guter Ausgangspunkt
In der Europäischen Union stellen die nationalen Behörden den Verbraucherinnen und Verbrauchern lebensmittelbezogene Ernährungsleitlinien für eine gesunde Ernährung zur Verfügung. Dabei handelt es sich um wissenschaftlich fundierte Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung und für Gruppen wie Schwangere und Kinder. Sie bieten praktische Informationen wie Portionsgrößen für verschiedene Lebensmittel und empfohlene tägliche oder wöchentliche Aufnahmemengen.
Die Leitlinien unterscheiden sich von Land zu Land, ermutigen aber im Allgemeinen zum Verzehr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Nüssen und Samen, fettreduzierten Milchprodukten, Fisch und Wasser. Sie raten davon ab, zu viele Lebensmittel zu sich zu nehmen, die aufgrund der Verarbeitung einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz aufweisen.
Hier finden Sie einige Beispiel, die in Gruppen unterteilt sind. Beachten Sie aber bitte die konkreten Leitlinien für Ihr Land!
- Milchprodukte (ungesüßt): 2-3 Portionen pro Tag
- Gemüse (ausgenommen Kartoffeln): etwa 300 g pro Tag, verteilt auf mehrere Portionen im Tagesverlauf
- Fleisch: 300 bis 500 g pro Woche, vorzugsweise mageres rotes Fleisch oder Geflügel
- Wasser: 1,5-2 Liter oder 6-8 Gläser (200 ml) am Tag. Alle anderen Getränke in Maßen (von Säften und ungesüßtem Tee bis hin zu gezuckerten Limonaden und alkoholischen Getränken)
- Eier: die Empfehlungen variieren je nach Land stark und reichen von 1-3 bis 4-7 pro Woche.
- Nüsse: in einigen Ländern 15 bis 50 g täglich, andere empfehlen zwei- bis drei- oder vier- bis fünfmaligen Verzehr pro Woche
- Salz: nicht mehr als 5-6 g am Tag
Ebenso empfohlen werden Hülsenfrüchte als Teilersatz für Fleisch, insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch, sowie der Ersatz von Fetten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren wie Palm- und Kokosnussöl, Butter und anderen tierischen Fetten durch pflanzliche Öle, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie Oliven-, Sonnenblumen- und Rapsöl mit hohem Ölsäuregehalt.
Silvia Valtueña Martinez, Ernährungsexpertin bei der EFSA.
Wie kann ich mich individueller beraten lassen?
Angehörige von Ernährungs- und Gesundheitsberufen beraten Verbraucherinnen und Verbraucher auch bei Entscheidungen über gesunde Ernährungsgewohnheiten und helfen ihnen bei der Bestimmung des Nährstoffgehalts von Lebensmitteln, indem sie beispielsweise Informationen auf den Lebensmittelkennzeichnungen erläutern.
Ihre Empfehlungen und die nationalen Ernährungsleitlinien stützen sich auf Nährstoffaufnahme-Referenzwerte für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, die von europäischen Wissenschaftlern festgelegt werden.
Zum Beispiel: Wieviel Salz ist zu viel?
In einigen Ländern werden bis zu 5 g täglich empfohlen, in anderen bis zu 6 g.
Salz steigert den Geschmack von Lebensmitteln, und unser Körper braucht Salz, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Übermäßiger Salzkonsum kann jedoch zu Bluthochdruck führen. Unter Bezugnahme auf den Nährstoffaufnahme-Referenzwert für Salz (Natrium) kann ein Ernährungsberater oder eine Gesundheitsfachkraft eine Person dabei unterstützen, ihre Salzzufuhr durch eine alternative Lebensmittelauswahl zu reduzieren.
