Ravitsemustarpeet
Mitä syön pysyäkseni terveenä?
Monet tekijät vaikuttavat ruokavalintoihimme. Yksi terveyden kannalta tärkeimmistä tekijöistä on kuitenkin ruokavalion ravitsevuus ja monipuolisuus. Mutta kenen neuvoja valinnoissa pitäisi noudattaa?
Kansalliset ravitsemussuositukset ovat hyvä lähtökohta
Euroopan unionissa kansalliset viranomaiset antavat kuluttajille elintarvikkeita koskevia ravitsemussuosituksia terveellisestä ruokavaliosta. Nämä ovat tieteeseen perustuvia suosituksia koko väestölle ja tietyille ryhmille, kuten raskaana oleville naisille ja lapsille. Niissä annetaan käytännön tietoa, kuten eri elintarvikkeiden annoskoot ja päivittäiset tai viikoittaiset saantisuositukset.
Ohjeet vaihtelevat maittain, mutta yleensä niissä kannustetaan syömään täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, vähärasvaista maitoa ja maitotuotteita, kalaa ja vettä. Niissä suositellaan tyypillisesti välttämään elintarvikkeita, joihin sisältyy prosessoinnin myötä paljon tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja suolaa.
Tässä on joitakin esimerkkejä – mutta tutustu myös oman maasi suosituksiin!
- maitotuotteet (makeuttamattomat) – 2–3 annosta päivässä
- vihannekset (perunoita lukuun ottamatta) – noin 300 grammaa päivässä jaettuna eri annoksiin päivän aikana
- liha – 300–500 grammaa viikossa, mieluiten vähärasvaista punaista lihaa tai siipikarjanlihaa
- vesi – 1,5–2 litraa tai 6–8 lasia (200 ml) päivässä ja muita juomia (kuten mehuja, makeuttamatonta teetä ja sokerilla makeutettuja virvoitus- ja alkoholijuomia) maltillisesti
- kananmunat – suositukset vaihtelevat suuresti: joissakin maissa 1–3 kpl viikossa, toisissa 4–7 kpl viikossa
- pähkinät – joissakin maissa 15–50 grammaa päivässä, toisissa 2–3 tai 4–5 kertaa viikossa
- suola – enintään 5–6 grammaa päivässä
Lihaa, erityisesti punaista ja jalostettua lihaa, suositellaan korvaamaan osittain palkokasveilla. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien tuotteiden, kuten palmu- ja kookosöljyjen, voin ja muiden eläinrasvojen, korvaaminen runsaasti kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sisältävillä kasviöljyillä, kuten oliiviöljyllä, erittäin öljyhappopitoisella auringonkukkaöljyllä ja rapsiöljyllä, on myös terveellinen valinta.
Silvia Valtueña Martinez, EFSAn ravitsemusasiantuntija.
Miten saan henkilökohtaista neuvontaa?
Ravitsemus- ja terveysalan asiantuntijat tarjoavat neuvontaa terveellisistä ruokavaliovalinnoista myös yksittäisille kuluttajille ja auttavat heitä selvittämään elintarvikkeiden ravintosisältöä esimerkiksi selittämällä elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä.
Asiantuntijoiden neuvoja ja kansallisia ravitsemussuosituksia tukevat eurooppalaisten tutkijoiden vahvistamat hiilihydraatteja, ravintokuituja, proteiineja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita koskevat ravitsemukselliset viitearvot.
Esimerkiksi: mikä määrä suolaa on liikaa?
Joissakin maissa suositellaan enintään 5 grammaa päivässä, toisissa enintään 6 grammaa.
Suola parantaa ruoan makua, ja elimistö tarvitsee jonkin verran suolaa toimiakseen kunnolla. Suolan liikakäyttö voi kuitenkin aiheuttaa korkeaa verenpainetta. Ravitsemusterapeutti tai terveydenhuollon ammattilainen voi muistuttaa suolan (natrium) ravitsemuksellisista viitearvoista ja auttaa vähentämään suolan saantia vaihtoehtoisten valintojen avulla.
