mosaic of dishes with food

Vaše nutritivne potrebe

Last reviewed date:

Koju hranu treba da jedemo da bismo bili zdravi?

Mnogi faktori utiču na naš izbor hrane, a raznovrsna i nutritivno bogata ishrana jedan je od najvažnijih faktora za zdravlje. Ali koje savjete treba slijediti?

Nacionalne dijetalne preporuke su dobro mjesto za početak

U Evropskoj uniji, nacionalni organi potrošačima pružaju prehrambene smjernice zasnovane na izboru namirnica u cilju zdrave ishrane. To su naučno utemeljene preporuke za opštu populaciju i posebne grupe poput trudnica i djece. One pružaju praktične informacije kao što su veličine porcija za različite namirnice i preporučeni dnevni i sedmični unosi.

Smjernice se razlikuju od zemlje do zemlje, ali generalno preporučuju unos integralnih žitarica, voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, mliječnih proizvoda sa smanjenim sadržajem masti, ribe i vode. Obično se ne preporučuje unos prerađene hrane s visokim sadržajem zasićenih masti, šećera i soli.

Evo nekoliko grupisanih primjera – ali obavezno provjerite specifične smjernice za vašu zemlju!

  • Mliječni proizvodi (nezaslađeni) – 2-3 porcije dnevno
  • Povrće (bez krompira) – oko 300 grama dnevno, raspoređeno u porcijama tokom dana
  • Meso – od 300 do 500 grama sedmično, prednost nemasnom crvenom mesu ili živinskom mesu
  • Voda – piti 1,5-2 litra, ili 6-8 čaša (200ml) dnevno, a ostala pića (od sokova i nezaslađenog čaja do zaslađenih gaziranih i alkoholnih pića) umjereno
  • Jaja – preporuke variraju od 1-3 do 4-7 sedmično, zavisno od zemlje
  • Orašasti plodovi – od 15 do 50g dnevno u nekim zemljama, druge preporučuju 2-3 ili 4-5 puta sedmično
  • So – ne više od 5-6 grama dnevno 

Preporučuje se unos mahunarki kao djelimične zamjene za meso, posebno crveno i prerađeno meso. Preporučuje se da se masti s visokim sadržajem zasićenih masnoća, poput palminog i kokosovog ulja, putera i drugih životinjskih masti, zamijene biljnim uljima bogatim mononezasićenim i polinezasićenim mastima kao što su maslinovo ulje, visoko oleinsko suncokretovo ulje i ulje uljane repice.

Silvia Valtuenja Martinez, nutricionista u EFSA-i.

Kako mogu dobiti više personalizovanih savjeta?

Nutricionisti i zdravstveni radnici takođe pružaju individualne savjete o zdravim izborima u ishrani i pomažu u razumijevanju nutritivnog sastava hrane, na primjer tumačenjem informacija na deklaracijama proizvoda.

Njihovi savjeti su zasnovani na setu Dijetarnih referentnih vrijednosti (DRV) za ugljene hidrate i dijetetska vlakna, proteine, masti, vitamine i minerale koje su utvrdili evropski naučnici.

Na primjer - koliko soli je previše?

Neke zemlje preporučuju do 5 grama dnevno, druge do 6 grama.

So poboljšava ukus hrane, a našem organizmu je potrebna određena količina soli kako bi pravilno funkcionisao. Međutim, prekomjerni unos soli može dovesti do povišenog krvnog pritiska. Pozivanjem na DRV za so (natrijum), nutricionista ili zdravstveni radnik može pomoći pacijentu da smanji unos soli kroz alternative u ishrani. 

arra