Toitumisvajadused
Mis toitu süüa, et olla terve?
Meie toiduvalikut mõjutavad paljud tegurid ning täisväärtuslik ja mitmekesine toitumine on tervise jaoks kõige olulisem. Kuid mis nõuandeid peaksin järgima?
Hea on alustada riiklikust toitumisnõustamisest.
Euroopa Liidus annavad riiklikud ametiasutused tarbijatele toidupõhiseid toitumissuuniseid tervisliku toitumise kohta. Need on teaduspõhised soovitused üldelanikkonnale ja erirühmadele, näiteks rasedatele ja lastele. Neist saab praktilist teavet, näiteks kui suured peaksid olema eri toitude portsjonid ja kui palju on soovitatav tarbida päevas või nädalas.
Suunised olenevad riigist, kuid üldiselt soovitatakse tarbida täisteravilja, puu- ja köögivilju, pähkleid ja seemneid, vähendatud rasvasisaldusega piima ja piimatooteid, kala ja vett. Samuti soovitatakse pigem loobuda sellise toidu tarbimisest, mis sisaldab toidutöötlemise tõttu palju küllastunud rasvu, suhkruid ja soola.
Siin on mõni rühmitatud näide, kuid kontrollige kindlasti konkreetseid suuniseid oma riigis!
- Piimatooted (magustamata) – 2–3 portsjonit päevas
- Köögiviljad (v.a kartul) – ligikaudu 300 g päevas, jaotatuna portsjoniteks kogu päeva jooksul.
- Liha – 300–500 g nädalas, eelistades lahjat punast liha või linnuliha
- Vesi – jooge vett päevas 1,5–2 liitrit või 6–8 klaasi (200 ml) ning muid jooke (mahlast ja magustamata teest suhkruga magustatud karastusjookide ja alkoholjookideni) mõõdukalt
- Munad – riigiti varieeruvad soovitused suuresti, 1–3st kuni 4–7ni nädalas
- Pähklid – mõnes riigis 15–50 g päevas, teistes soovitatakse 2–3 või 4–5 korda nädalas
- Soola – kuni 5–6 g päevas
Kaunvilju soovitatakse liha, eelkõige punase ja töödeldud liha osalise aseainena. Samuti on parem asendada rasvad, milles on palju küllastunud rasvhappeid (nt palmi- ja kookosõli, või ja muud loomsed rasvad) taimeõlidega, milles on palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, nt oliiviõli, suure oleiinhappesisaldusega päevalilleõli, rapsiõliga.
Silvia Valtueña Martinez, EFSA toitumisekspert
Kuidas saada isiklikumaid nõuandeid?
Toitumis- ja tervishoiutöötajad nõustavad ka üksiktarbijaid tervislike toiduvalikute osas ja aitavad neil välja selgitada toidu toitainesisaldust, selgitades toidumärgistel olevat teavet.
Nende nõuandeid toetavad Euroopa teadlaste määratud toitumise võrdlusväärtused süsivesikute, kiudainete, valkude, rasvade, vitamiinide ja mineraalainete jaoks.
Näide – kui palju soola on liiga palju?
Mõni riik soovitab kuni 5 g päevas, teised kuni 6 g.
Sool tugevdab toidu maitset ja organism vajab õigeks talitluseks teatud koguses soola. Teisalt võib liigne soolatarbimine kõrgendada vererõhku. Soola (naatriumi) toitumise võrdlusväärtusele viidates võib toitumisspetsialist või tervishoiutöötaja aidata vähendada soolatarbimist teistsuguse toiduvaliku kaudu.
