Οι διατροφικές σας ανάγκες
Τι τρόφιμα πρέπει να καταναλώνω για να παραμείνω υγιής;
Την επιλογή των τροφίμων που καταναλώνουμε επηρεάζουν πολλοί παράγοντες, ενώ η εξασφάλιση μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά και ποικιλόμορφης διατροφής αποτελεί μία από τις σημαντικότερες προϋποθέσεις για καλή υγεία. Αλλά ποιες συμβουλές πρέπει να ακολουθήσω;
Οι διατροφικές συμβουλές σε εθνικό επίπεδο αποτελούν μια καλή αφετηρία.
Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, οι εθνικές αρχές παρέχουν διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές (FBDG) στους καταναλωτές για υγιεινή διατροφή. Πρόκειται για επιστημονικά τεκμηριωμένες συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό και για ομάδες όπως οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά. Παρέχονται πρακτικές πληροφορίες όπως το μέγεθος των μερίδων για τα διάφορα τρόφιμα και οι συνιστώμενες ημερήσιες ή εβδομαδιαίες προσλήψεις.
Οι κατευθυντήριες γραμμές διαφέρουν από χώρα σε χώρα, αλλά σε γενικές γραμμές ενθαρρύνουν την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων, γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένα λιπαρά, ψαριών και νερού. Τείνουν να αποθαρρύνουν την κατανάλωση τροφίμων τα οποία, λόγω της επεξεργασίας που έχουν υποστεί, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, σάκχαρα και αλάτι.
Ακολουθούν μερικά ομαδοποιημένα παραδείγματα – αλλά φροντίστε να συμβουλευτείτε τις ειδικές κατευθυντήριες γραμμές της χώρας σας!
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών) — 2-3 μερίδες ημερησίως
- Λαχανικά (εκτός από πατάτες) - περίπου 300 γραμμάρια την ημέρα κατανεμημένα σε μερίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
- Κρέας – από 300 έως 500 γραμμάρια την εβδομάδα, κατά προτίμηση άπαχο κόκκινο κρέας ή πουλερικά
- Νερό - πίνετε 1,5-2 λίτρα ή 6-8 ποτήρια (200ml) την ημέρα και όλα τα άλλα ποτά (από χυμούς και τσάι χωρίς ζάχαρη έως αναψυκτικά με ζάχαρη και αλκοολούχα ποτά) με μέτρο.
- Αβγά – η συνιστώμενη κατανάλωσή τους παρουσιάζει ευρεία διακύμανση από 1-3 έως 4-7 την εβδομάδα ανάλογα με τη χώρα
- Ξηροί καρποί – από 15 έως 50 γραμμάρια ημερησίως σε ορισμένες χώρες, ενώ σε άλλες συνιστάται η κατανάλωσή τους 2-3 ή 4-5 φορές την εβδομάδα
- Αλάτι - η κατανάλωσή του δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5-6 γραμμάρια την ημέρα
Ενθαρρύνεται η μερική αντικατάσταση του κρέατος, ιδίως του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος, με λαχανικά και όσπρια. Είναι επίσης πολύ καλύτερο να αντικαταστήσετε έλαια και λίπη υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το φοινικέλαιο και το έλαιο καρύδας, το βούτυρο και άλλα ζωικά λίπη, με φυτικά έλαια πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ και το κραμβέλαιο.
Silvia Valtueña Martinez, εμπειρογνώμονας σε θέματα διατροφής στην EFSA.
Πώς μπορώ να λάβω πιο εξατομικευμένες συμβουλές;
Οι επαγγελματίες του τομέα της διατροφής και της υγείας συμβουλεύουν επίσης τους καταναλωτές σχετικά με υγιεινές διατροφικές επιλογές και τους βοηθούν να προσδιορίσουν το διατροφικό περιεχόμενο των τροφίμων, για παράδειγμα, εξηγώντας τις πληροφορίες που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων.
Οι συμβουλές τους και οι εθνικές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές υποστηρίζονται από ένα σύνολο διαιτητικών τιμών αναφοράς (ΔΤΑ, DRV) για τους υδατάνθρακες και τις διατροφικές ίνες, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά, τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που έχουν καθοριστεί από Ευρωπαίους επιστήμονες.
Για παράδειγμα - πόση ποσότητα αλατιού είναι υπερβολική;
Ορισμένες χώρες συνιστούν έως και 5 γραμμάρια ημερησίως, ενώ άλλες έως και 6 γραμμάρια.
Το αλάτι ενισχύει τη γεύση των τροφίμων και το σώμα μας χρειάζεται λίγο αλάτι για να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση. Παραπέμποντας στις ΔΤΑ για το αλάτι (νάτριο), ένας διατροφολόγος ή επαγγελματίας υγείας μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει την πρόσληψη αλατιού μέσω εναλλακτικών διατροφικών επιλογών.
