Вашите потреби во исхраната
Која храна треба да ја консумирам за да останам здрав/а?
Многу фактори влијаат врз нашиот избор на храна, а разновидната и хранлива исхрана е еден од најважните фактори за здравјето. Но кои совети треба да ги следам?
Националните препораки за исхрана се добра почетна точка
За здрава исхрана, националните органи како во Европската Унија, така и во Северна Македонија, на потрошувачите им даваат Насоки за исхрана. Тоа се научно засновани препораки наменети за општата популација и за специфични групи, како што се бремените жени и децата. Тие даваат практични информации, како што се големината на порциите за различни видови храна и препорачаното дневно или неделно внесување.
Насоките се разликуваат во зависност од земјата, но генерално се препорачуваат консумирање на житарки од цели зрна, овошје и зеленчук, јаткасти плодови и семки, млеко и млечни производи со намалена масленост, риба и вода. Притоа, се препорачува да се избегнува храна со високо ниво на заситени масти, шеќери и сол поради преработката на храната.
Еве неколку групирани примери – но задолжително проверете ги специфичните насоки во вашата земја!
- Млечни производи (незасладени) – 2-3 порции дневно
- Зеленчук (без компир) – околу 300 грама дневно, распределени во порции во текот на денот
- Месо – од 300 до 500 грама седмично, со предност на посно црвено месо или живина
- Вода – пијте 1,5-2 литри, или 6-8 чаши (200мл) дневно, а другите пијалаци (од сокови и незасладен чај до газирани пијалаци со шеќер и алкохолни пијалаци) умерено
- Јајца – препораките варираат од 1-3 до 4-7 седмично, во зависност од земјата
- Јаткасти плодови – од 15 до 50 гр дневно во некои земји, други препорачуваат 2-3 или 4-5 пати седмично
- Сол – не повеќе од 5-6 грама дневно
Мешунките се препорачуваат како делумна замена за месото, особено за црвеното месо и месните преработки. За вас е подобро да ги замените мастите со високо ниво на заситеност, како што се палмино и кокосово масло, путер и други животински масти, со растителни масла богати со мононезаситени и полинезаситени масти, како што се маслиново масло, високоолеинско сончогледово масло и масло од маслодајна репка.
Силвиа Валтуена Мартинез, експерт за нутриционизам во ЕФСА.
Како можам да добијам персонализирани совети?
Нутриционистите и здравствените работници, исто така, ги советуваат индивидуалните потрошувачи за здрави избори во исхраната и им помагаат да ја разберат хранливата вредност на храната, на пример, со објаснување на информациите што се наоѓаат на етикетите на храната.
Нивните совети и националните насоки за исхрана се базирани на серија референтни вредности во исхраната (DRV) за јаглехидратите и влакната, протеините, мастите, витамините и минералите, утврдени од европските научници.
На пример, колку сол е премногу?
Некои држави препорачуваат до 5 грама дневно, а други до 6 грама.
Солта го подобрува вкусот на храната, а на нашето тело му е потребна сол за правилно функционирање. Меѓутоа, консумирањето прекумерни количини сол може да предизвика висок крвен притисок. Со упатување на DRV за сол (натриум), нутриционистот или здравствениот работник може да му помогне на лицето да го намали внесувањето сол преку избор на алтернативна храна.
