Beslenme ihtiyaçlarınız
Sağlıklı kalmak için hangi gıdaları tüketmeliyim?
Gıda seçimimizi birçok faktör etkiler. Besleyici ve çeşitli bir diyet uygulamak sağlık için en önemli şeylerden biridir. Ama hangi tavsiyelere uymalıyım?
Ulusal diyet tavsiyeleri başlangıç için iyidir
Avrupa Birliği’ndeki ulusal otoriteler, sağlıklı beslenme için tüketicilere gıda temelli diyet kılavuzları sunar. Bunlar, genel nüfusun yanı sıra hamile kadınlar ve çocuklar gibi gruplar için bilime dayalı önerilerdir. Farklı gıdalar için porsiyon boyutları ve önerilen günlük veya haftalık alım miktarları gibi pratik bilgiler verirler.
Kılavuzlar ülkeden ülkeye değişmekle birlikte genel olarak tam tahıllar, meyve ve sebzeler, kuru yemiş ve tohumlar, yağı azaltılmış süt ve süt ürünleri, balık ve su tüketilmesini teşvik eder. Gıdaların işlenmesinden kaynaklanan doymuş yağ, şeker ve tuz oranı yüksek gıdaların tüketilmemesini teşvik etme eğilimindedirler.
Bazı gruplandırılmış örnekler aşağıda verilmiştir, ancak ülkenizdeki özel kılavuzları kontrol ettiğinizden emin olun!
- Süt ürünleri (şekersiz) - günde 2-3 porsiyon
- Sebzeler (patates hariç) - gün boyunca porsiyonlara yayılmış olarak günde yaklaşık 300 gram
- Et - haftada 300 ila 500 gram, tercihen yağsız kırmızı et veya kümes hayvanları
- Su - günde 1,5-2 litre veya 6-8 bardak (200 ml). Diğer tüm içecekler (meyve suları ve şekersiz çaydan şekerli/gazlı içeceklere ve alkollü içkilere kadar) ölçülü olarak tüketilmelidir
- Yumurta — ülkeye bağlı olarak haftada 1-3 ila 4-7 arasında değişir
- Fındık — bazı ülkelerde günde 15 ila 50 gram arasında, diğerlerinde ise haftada 2-3 veya 4-5 kez önerilir
- Tuz - günde en fazla 5-6 gram
Etin, özellikle de kırmızı ve işlenmiş etin kısmi ikamesi olarak baklagiller ve bakliyat tüketimi teşvik edilir. Palmiye ve Hindistan cevizi yağları, tereyağı ve diğer hayvansal yağlar gibi doymuş yağ oranı yüksek yağların yerine zeytinyağı, yüksek oleik ayçiçeği yağı, kolza yağı gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin bitkisel yağlar tüketmek de sizin için daha iyidir.
Silvia Valtueña Martinez, EFSA’da beslenme uzmanı.
Daha kişiselleştirilmiş tavsiyeleri nasıl alabilirim?
Beslenme ve sağlık uzmanları de bireysel tüketicilere sağlıklı beslenme seçenekleri hakkında tavsiyelerde bulunur. Örneğin gıda etiketlerinde bulunan bilgileri açıklayarak yiyeceklerin besin içeriğinin anlaşılmasına yardımcı olurlar.
Bu tavsiyeler ve ulusal beslenme kılavuzları; karbonhidratlar ve diyet lifi, protein, yağ, vitaminler ve mineraller için Avrupalı bilim insanları tarafından oluşturulmuş bir dizi Diyet Referans Değerleri (DRV’ler) ile desteklenir.
Örneğin, ne kadar tuz fazladır?
Bazı ülkeler günde 5 grama kadar, diğerleri 6 grama kadar tuz tüketilmesini önerir.
Tuz, yiyeceklerin tadını arttırır. Vücudumuzun düzgün çalışması için biraz tuza ihtiyacı vardır. Ancak aşırı miktarda tüketilen tuz yüksek tansiyona yol açabilir. Bir beslenme uzmanı veya sağlık profesyoneli, tuz (sodyum) için DRV’leri esas alarak alternatif gıda seçimleriyle kişinin tuz alımını azaltmasına destek olabilir.
