Jūsų mitybos poreikiai
Ką valgyti, kad būčiau sveikas?
Tam, kokį maistą renkamės, įtakos turi daug veiksnių. Valgyti maistingą ir įvairų maistą – vienas iš svarbiausių sveikatai. Tad kokių patarimų turėčiau laikytis?
Puiki pradžia – nacionalinės mitybos rekomendacijos.
Europos Sąjungoje nacionalinės valdžios institucijos vartotojams teikia sveikos mitybos gaires. Tai – moksliniais tyrimais pagrįstos rekomendacijos, skirtos plačiajai visuomenei ir tokioms grupėms kaip, nėščiosios ir vaikai. Jose pateikiama praktinė informacija, pavyzdžiui, apie įvairių maisto produktų porcijų dydį ir rekomenduojamas dienos arba savaitės normas.
Įvairių šalių gairės skiriasi, tačiau jose paprastai skatinama valgyti visagrūdžius produktus, vaisius ir daržoves, riešutus ir sėklas, neriebų pieną ir pieno produktus, žuvį ir vandenį. Jose paprastai nerekomenduojami perdirbti maisto produktai, kurių sudėtyje yra gausu sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos.
Toliau pateikiama keletas sugrupuotų pavyzdžių, tačiau būtinai susipažinkite su savo šalies konkrečiomis gairėmis!
- Pieno produktai (nesaldinti): 2–3 porcijos per dieną.
- Daržovės (išskyrus bulves): apie 300 gramų per dieną, padalinta į atskiras dienos porcijas.
- Mėsa: nuo 300 iki 500 gramų per savaitę; pirmenybė teikiama liesai raudonajai mėsai arba paukštienai.
- Vanduo: per dieną išgerkite 1,5–2 litrus arba 6–8 stiklines (po 200 ml) vandens; kitus gėrimus (nuo sulčių ir nesaldintos arbatos iki cukrumi saldintų gaiviųjų gėrimų ir alkoholinių gėrimų) vartokite saikingai.
- Kiaušiniai: skirtingose šalyse rekomenduojamas suvartoti kiekis labai skiriasi – nuo 1–3 iki 4–7 kiaušinių per savaitę.
- Riešutai: kai kuriose šalyse rekomenduojama suvalgyti nuo 15 iki 50 gramų per dieną, kitose – 2–3 arba 4–5 kartus per savaitę.
- Druska: ne daugiau kaip 5–6 gramai per dieną.
Mėsai, ypač raudonajai ir perdirbtai mėsai, iš dalies pakeisti rekomenduojama valgyti ankštines daržoves. Taip pat jūsų sveikatai bus naudingiau, jei riebalus, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, palmių ir kokosų aliejų, sviestą ir kitus gyvūninius riebalus, pakeisite augaliniais aliejais, kuriuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių, daug oleino rūgšties turinčiumi saulėgrąžų ar rapsų aliejumi.
EFSA mitybos ekspertė Silvia Valtueña Martinez.
Kaip gauti labiau individualizuotų patarimų?
Mitybos ir sveikatos specialistai taip pat konsultuoja vartotojus apie sveikos mitybos galimybes ir padeda jiems įvertinti maisto produktų maistinę vertę, pavyzdžiui, paaiškindami ant maisto produktų etikečių pateiktą informaciją.
Jų patarimai ir nacionalinės mitybos gairės grindžiamos Europos mokslininkų nustatytomis angliavandenių ir maistinės ląstelienos, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų maistinėmis pamatinėmis vertėmis.
Pavyzdžiui, koks druskos kiekis yra per didelis?
Kai kurios šalys rekomenduoja vartoti iki 5 gramų, kitos – iki 6 gramų per dieną.
Druska suteikia maistui skonį, ir šiek tiek druskos mūsų organizmui reikalinga, kad jis tinkamai funkcionuotų. Tačiau druskos vartojant per daug, gali padidėti kraujospūdis. Atsižvelgdamas į druskos (natrio) maistines pamatines vertes, mitybos ar sveikatos priežiūros specialistas gali padėti žmogui sumažinti druskos vartojimą pasiūlydamas alternatyvius maisto produktus.
