Jūsu uztura vajadzības
Ēdienkarte veselībai
Daudzi faktori ietekmē pārtikas izvēli, taču jāatceras, ka pilnvērtīgs un daudzveidīgs uzturs ir viens no svarīgākajiem veselības uzturēšanai. Kādiem principiem būtu jāseko, izvēloties, ko likt uz šķīvja? Valsts iestāžu izstrādātie uztura ieteikumi ir labs sākumpunkts.
Eiropas Savienībā nacionālās iestādes ir izstrādājušas zinātniski pamatotus veselīga uztura ieteikumus, kas pielāgoti arī konkrētām sabiedrības grupām, piemēram, grūtniecēm un bērniem. Tie sniedz praktisku informāciju, tostarp par dažādu pārtikas produktu porciju lielumu un ieteicamo dienas vai nedēļas devu.
Lai arī veselīga uztura rekomendācijas dažādās valstīs atšķiras, visbiežāk tajās ieteikts lietot uzturā pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus, riekstus un sēklas, pienu un piena produktus ar samazinātu tauku saturu, zivis un dzert ūdeni. Tāpat rekomendācijās uzsvērts, ka vajadzētu izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu piesātināto tauku, cukura un sāls saturu.
Šeit ir sniegti daži veselīga uztura ieteikumi:
- Uzņemiet katru dienu 2 – 2,5 l šķidruma, vismaz pusi no tā uzņemiet ar ūdeni.
- Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet dārzeņus, augļus un ogas, īpaši vietējas izcelsmes un sezonai atbilstošus. Ieteicamais daudzums – vismaz 5 porcijas dienā un vismaz puse svaigā veidā.
- Lietojiet uzturā pienu un piena produktus ar pazeminātu tauku saturu, 2 – 3 porcijas dienā.
- Ēdiet pākšaugus, zivis vai liesu gaļu, kā arī olas, riekstus un sēklas. Ieteicamais šo produktu daudzums ir 2 līdz 3 porcijas dienā. Zivis ēdiet vismaz divas reizes nedēļā.
- Samaziniet dzīvnieku izcelsmes tauku lietošanu uzturā, t.sk. treknas gaļas, sviesta patēriņu. Labāk izvēlieties augu eļļas.
- Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam par 5 g (t.i. viena tējkarote). Taču šeit jāpieskaita arī sāls, kas tiek uzņemts ar rūpnieciski ražotajiem produktiem, piemēram, maizi, sieru, uzkodām, gatavajām maltītēm u.c.
Papildus informāciju meklējiet Veselības ministrijas mājaslapā.
Pākšaugus un graudaugus ieteicams izmantot kā daļēju aizstājēju gaļai, īpaši sarkanajai un pārstrādātajai gaļai. Taukus ar augstu piesātināto taukskābju saturu, piemēram, palmu un kokosriekstu eļļu, sviestu un citus dzīvnieku izcelsmes taukus vēlams aizstāt ar augu eļļām, kas ir bagātas ar mono- un polinepiesātinātajām taukskābēm, piemēram, ar olīveļļu, rapšu eļļu vai saulespuķu eļļu ar augstu oleīnskābes saturu.
Silvija Valtuena Martinesa, (Silvia Valtueña Martinez), EFSA uztura speciāliste.
Kā es varu saņemt personalizētākus ieteikumus?
Uztura un veselības aprūpes speciālisti sniedz individuālas konsultācijas par veselīga uztura ieteikumiem, kā arī palīdz izprast pārtikas produktu uzturvērtību, piemēram, izskaidrojot pārtikas produktu marķējumā norādīto informāciju.
Šo ieteikumu un valsts iestāžu sagatavoto uztura rekomendāciju pamatā ir Eiropas zinātnieku noteiktās uzturvielu atsauces vērtības (Dietary Reference Values; DRV) ogļhidrātiem un šķiedrvielām, olbaltumvielām, taukiem, vitamīniem un minerālvielām.
Piemēram, cik daudz sāls ir par daudz?
Dažas valstis iesaka uzņemt ne vairāk kā 5 gramus sāls dienā, citas - 6. Latvijā pieaugušajiem rekomendē ierobežot uzturā uzņemto sāls un to saturošo produktu daudzumu. Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam kā 5 g (t.i. viena tējkarote). Šis daudzums ietver sāli, ko Jūs pieberat ēdienam gatavošanas laikā un sāli, kas tiek uzņemts ar jau gataviem produktiem – maizi, sieru, gaļas produktiem, pusfabrikātiem u.c. Vairāk lasiet šeit!
Sāls pastiprina ēdiena garšu un ir nepieciešams organisma pilnvērtīgai darbībai. Taču pārmērīgs sāls patēriņš var paaugstināt augsta asinsspiediena risku. Uztura speciālists var palīdzēt samazināt sāls lietošanu, iesakot piemērotākus pārtikas produktus, kā arī garšvielas tā aizstāšanai.
