Táplálkozási szükségleteink
Milyen élelmiszereket kell fogyasztanunk az egészségünk megőrzése érdekében?
Az élelmiszereink megválasztását számos tényező befolyásolja, a tápláló, változatos étrend pedig az egészség egyik legfontosabb alapköve. De milyen tanácsokat érdemes követni?
A nemzeti táplálkozási tanácsadás jó kiindulópont
Az Európai Unióban a nemzeti hatóságok élelmiszeralapú táplálkozási iránymutatásokat biztosítanak a fogyasztóknak az egészséges táplálkozáshoz. Ezek a lakosságnak, valamint különböző csoportoknak, például várandós nőknek és gyermekeknek szánt, tudományosan megalapozott ajánlások. Gyakorlati információkkal szolgálnak például a különböző élelmiszerek adagméretével és ajánlott napi vagy heti bevitelével kapcsolatban.
Az iránymutatások országonként eltérőek, de általában a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, diófélék és magvak, zsírszegény tej és tejtermékek, hal és víz fogyasztására ösztönöznek. Jellemzően nem javasolják az élelmiszer-feldolgozás következtében telített zsírokban, cukrokban és sóban gazdag ételek fogyasztását.
Íme néhány példa – de mindenképpen ellenőrizze az Ön országában kiadott konkrét iránymutatásokat!
- Tejtermékek (nem édesített) – napi 2–3 adag
- Zöldségek (a burgonya kivételével) – körülbelül 300 gramm/nap, a nap során egyenletesen adagolva
- Hús – heti 300–500 gramm, lehetőség szerint inkább sovány vörös húsok vagy baromfihús
- Víz – naponta igyon 1,5–2 liter, azaz 6–8 (200 ml-es) pohár vizet, bármilyen egyéb italt (a gyümölcslevektől és a nem édesített teától a cukorral édesített szénsavas üdítőitalokig és az alkoholtartalmú italokig) pedig mértékkel fogyasszon
- Tojás – ennek mennyisége országtól függően heti 1–3 és 4–7 között változik
- Diófélék – egyes országokban napi 15–50 gramm, míg más országokban heti 2–3 vagy 4–5 alkalommal javasolt
- Só – legfeljebb napi 5–6 gramm
Magyarországon a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) elkészítette a legújabb magyar táplálkozási ajánlást, amely az OKOSTÁNYÉR® elnevezést viseli.
Érdemes zöldségeket és hüvelyeseket fogyasztani a hús, különösen a vörös és a feldolgozott hús részleges helyettesítésére. A telített zsírsavakban gazdag zsiradékoknak, például a pálma- és kókuszolajnak, a vajnak és más állati zsíroknak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokkal, például olívaolajjal, magas olajsavtartalmú napraforgóolajjal és repceolajjal történő helyettesítése is ajánlott.
Silvia Valtueña Martinez, az EFSA táplálkozási szakértője.
Hogyan kaphatok személyre szabottabb tanácsadást?
A táplálkozási és egészségügyi szakemberek az egyéni fogyasztóknak is adnak tanácsot az egészséges étrenddel kapcsolatos döntésekhez, és segítséget nyújtanak számukra az élelmiszerek tápanyagtartalmának kiszámításában, például az élelmiszerek címkéjén található információk részletezésével.
Ezen iránymutatásokat az európai tudományos szakemberek által meghatározott táplálkozási referenciaértékek alapozzák meg, amelyek a szénhidrátokra, élelmi rostokra, fehérjékre, zsírokra, vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkoznak.
Például – mennyi só számít túl soknak?
Egyes országok naponta legfeljebb 5 grammot, más országok legfeljebb 6 grammot javasolnak.
A só fokozza az ételek ízét, és a szervezetünknek szüksége van némi sóra a megfelelő működéshez. A túlzott sófogyasztás azonban magas vérnyomást okozhat. A táplálkozási vagy egészségügyi szakemberek – a sóra (nátrium) vonatkozó táplálkozási referenciaértékre való hivatkozással – támogathatják az embereket abban, hogy alternatív élelmiszerek választásával csökkentsék sóbevitelüket.
