Nevoile nutriționale
Ce fel de alimente să mănânci pentru a rămâne sănăto(a)să?
Alegerile noastre alimentare sunt influențate de mai mulți factori, iar o alimentație nutritivă și diversificată este unul din cele mai importante aspecte pentru sănătate. Dar ce recomandări e cazul să urmezi?
Recomandările naționale de alimentație sunt un bun punct de plecare
În Uniunea Europeană, autoritățile naționale pun la dispoziția consumatorilor ghiduri privind alimentația (food-based dietary guidelines) pentru un regim alimentar sănătos. Acestea sunt recomandări bazate pe date științifice pentru populația generală și pentru anumite categorii specifice, de exemplu femeile gravide și copiii. Ele oferă informații practice, de exemplu mărimea porției pentru diferite alimente și dozele zilnice sau săptămânale recomandate.
Ghidurile variază de la o țară la alta, dar în general încurajează consumul de cereale integrale, fructe și legume, fructe cu coajă lemnoasă și semințe, lapte și produse lactate cu conținut redus de grăsime, pește și apă. Tendința este de a se descuraja consumul de alimente cu conținut mare de grăsimi saturate, de zaharuri și de sare.
Iată câteva exemple generale de consum echilibrat:
- Produse lactate (neîndulcite) – 2-3 porții pe zi
- Legume (cu excepția cartofilor) – aproximativ 300 de grame pe zi, împărțite în porții pe parcursul zilei
- Carne – între 300 și 500 de grame pe săptămână, de preferat carne roșie slabă sau carne de pasăre
- Apă – beți 1,5-2 litri sau 6-8 pahare (200 ml) pe zi și consumați cu moderație alte băuturi (de la sucuri și ceai neîndulcit la sucuri îndulcite cu zahăr și băuturi alcoolice)
- Ouă – acestea variază foarte mult, de la 1-3 la 4-7 pe săptămână, în funcție de țară, iar în România se recomandă patru pe săptămână, de preferință fierte și nu prăjite
- Fructe cu coajă lemnoasă – 15-50 g pe zi în unele țări, altele recomandă consumul de 2-3 sau 4-5 ori pe săptămână
- Sare – nu mai mult de 5-6 grame pe zi
Pentru mai multe detalii, puteți consulta Ghidul pentru Alimentația Sănătoasă specific României, elaborat de Societatea Română de Nutriție. Puteți face o comparație cu alte țări din UE pe pagina specializată a Comisiei Europene.
Leguminoasele sunt încurajate ca înlocuitori parțiali ai cărnii, în special ai cărnii roșii și ai celei prelucrate. Înlocuirea grăsimilor saturate, cum ar fi uleiul de palmier și cel de cocos, untul și alte grăsimi animale, cu uleiuri vegetale bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de floarea-soarelui cu conținut mare de acid oleic și uleiul de rapiță, este benefică și pentru dumneavoastră.
Silvia Valtueña Martinez, expertă în nutriție la EFSA.
Cum pot obține recomandări mai personalizate?
Specialiștii în nutriție și sănătate oferă consumatorilor și consiliere individuală cu privire la opțiunile alimentare sănătoase și îi ajută să calculeze conținutul nutrițional al alimentelor, de exemplu prin explicarea informațiilor de pe etichetele produselor.
Sfaturile lor și ghidurile naționale privind alimentația sunt susținute de un set de valori nutriționale de referință (VNR) pentru carbohidrați și fibre alimentare, proteine, grăsimi, vitamine și minerale, stabilite de oamenii de știință europeni.
De exemplu, ce cantitate de sare este prea mare?
Unele țări recomandă până la 5 grame pe zi, altele până la 6 grame.
Sarea sporește aroma alimentelor, iar corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de sare pentru a funcționa corespunzător. Însă, consumată în exces, sarea poate cauza hipertensiune arterială. Pe baza valorilor nutriționale de referință pentru sare (sodiu), un nutriționist sau un cadru medical poate ajuta o persoană să-și reducă aportul de sare prin opțiuni alimentare alternative.
