mosaic of dishes with food

Vaše nutritivne potrebe

Last reviewed date:

Koju hranu treba da jedem da ostanem zdrav/a?

Mnogi faktori utiču na naš izbor hrane, a hranljiva i raznovrsna ishrana jedan je od najvažnijih za zdravlje. Ali koje savete treba da pratim?

Nacionalne smernice za ishranu dobro su polazište  

U Evropskoj uniji, nacionalni organi potrošačima daju nutritivne smernice zasnovane na hrani radi zdrave ishrane. To su preporuke zasnovane na nauci namenjene opštoj populaciji i grupama kao što su trudnice i deca. One pružaju praktične informacije, kao što su veličine porcija za različite vrste hrane i preporučeni dnevni ili nedeljni unosi.  

Smernice se razlikuju od zemlje do zemlje, ali uglavnom podstiču konzumiranje integralnih žitarica, voća i povrća, orašastih plodova i semenki, mleka i mlečnih proizvoda sa smanjenim sadržajem masti, ribe i vode. One uglavnom obeshrabruju konzumiranje hrane sa visokim sadržajem zasićenih masti, šećera i soli usled prerade hrane.

Evo nekoliko grupisanih primera – ali obavezno proverite konkretne smernice u svojoj zemlji!

  • Mlečni proizvodi (nezaslađeni) – 2–3 porcije dnevno  
  • Povrće (isključujući krompir) – oko 300 grama dnevno, raspoređeno u porcijama tokom dana  
  • Meso – od 300 do 500 grama nedeljno, uz davanje prednosti posnom crvenom mesu ili živinskom mesu  
  • Voda – pijte 1,5–2 litra, odnosno 6–8 čaša (200 ml) dnevno, a sva druga pića (od sokova i nezaslađenog čaja do gaziranih pića zaslađenih šećerom i alkoholnih pića) konzumirajte umereno  
  • Jaja – ove preporuke se znatno razlikuju, od 1–3 do 4–7 nedeljno, u zavisnosti od zemlje  
  • Orašasti plodovi – od 15 do 50 g dnevno u nekim zemljama, dok druge preporučuju 2–3 ili 4–5 puta nedeljno  
  • So – ne više od 5–6 grama dnevno  

Mahunarke se preporučuju kao delimična zamena za meso, naročito crveno i prerađeno meso. Zamena masti sa visokim sadržajem zasićenih masnih kiselina, kao što su palmino i kokosovo ulje, puter i druge životinjske masti, biljnim uljima bogatim mononezasićenim i polinezasićenim mastima, kao što su maslinovo ulje, suncokretovo ulje sa visokim sadržajem oleinske kiseline i ulje uljane repice, takođe je bolja za vas.

Silvia Valtueña Martinez, stručnjakinja za ishranu u agenciji EFSA.

Kako mogu da dobijem više personalizovanih saveta?  

Stručnjaci za ishranu i zdravstveni radnici takođe savetuju pojedinačne potrošače o zdravim izborima u ishrani i pomažu im da utvrde nutritivni sadržaj hrane, na primer, objašnjavanjem informacija navedenih na deklaracijama hrane.  

Njihovi saveti i nacionalne smernice za ishranu potkrepljeni su skupom referentnih vrednosti za unos hranljivih materija (DRV) za ugljene hidrate i dijetetska vlakna, proteine, masti, vitamine i minerale, koje su utvrdili evropski naučnici.  

Na primer – koliko je soli previše?  

Neke zemlje preporučuju do 5 grama dnevno, a druge do 6 grama.  

So pojačava ukus hrane, a našem organizmu je potrebna određena količina soli da bi pravilno funkcionisao. Ali prekomeran unos soli može izazvati visok krvni pritisak. Pozivanjem na referentne prehrambene vrednosti (DRV) za so (natrijum), nutricionista ili zdravstveni radnik može pomoći osobi da smanji unos soli izborom alternativnih namirnica.

Simple soup